Farmacia Tenerife
Farmacia Finca españa deporte energía

Necesidades energéticas del deportista

El deporte genera un gasto calórico que debemos cubrir para que nuestro rendimiento sea óptimo. La ingesta energética debe cubrir este gasto y permitirnos mantener un peso corporal adecuado.

Realizar actividad física aumenta nuestras necesidades energéticas y la de algunos nutrientes. Por eso, es fundamental consumir una dieta equilibrada, basada en una gran variedad de alimentos donde nuestro criterio de selección juega un papel fundamental.

Existen una serie de factores que condicionan nuestro requerimiento calórico. Tales como: la duración del ejercicio, la edad, el sexo, nuestra composición corporal, la temperatura del ambiente, el grado de dificultad que apliquemos al entrenamiento, la intensidad y el tipo de actividad.

Nuestros mejores aliados:

Los hidratos de carbono:

Su función es fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono no aporta unas 4 kcal. Es muy importante que nuestra dieta sea rica en ellos, dado que son el principal combustible para nuestros músculos durante la práctica de actividad física.

Con los ejercicios de alta intensidad y corta duración nuestro cuerpo consume mayor cantidad de hidratos de carbono.

Una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales de un deportista. Un 60-65% del aporte diario de energía debería de proceder de ellos. Nos aporta las reservas, en forma de glucógeno, que nuestro músculo requiere para la contracción.

Grasas:

Las grasas son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa nos aporta 9 kcal. aproximadamente. La cantidad adecuada para un deportista son entre un 20-25% de las calorías totales de la dieta, procurar no superar el 30%, aunque existen excepciones.

Nuestros músculos consumen más grasas a medida que aumenta la duración del ejercicio y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.

Las grasas son importantes para que nos proporcionen energía durante el ejercicio cuando se trata de un Metabolismo Energético Aeróbico, donde el trabajo que realiza el músculo supera los tres minutos.

Los alimentos que tienen un mejor perfil lipídico son el pescado azul y los frutos secos.

frutos-secos

Proteínas:

Las proteínas forman la base de nuestra estructura orgánica. Se denominan de buena calidad cuando contienen una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales.

Se recomienda que supongan alrededor del 12-15% de la energía total de nuestra dieta. Las podemos encontrar en alimentos de origen animal como el pescado, carnes, leche y huevos.

Micronutrientes:

Se trata de las vitaminas y los minerales, que son los encargados de controlar y regular nuestro metabolismo. No nos aportan energía pero son esenciales para mantener un buen estado de salud, sobre todo si practicamos deporte.

No pueden ser producidos por el propio organismo sino que se reciben del exterior mediante los alimentos.

Los micronutrientes intervienen en los procesos de adaptación que tiene nuestro cuerpo durante el entrenamiento y el periodo de recuperación. No sólo pueden disminuir nuestro rendimiento deportivo sino que una deficiencia de ellos pueden perjudicar nuestra salud.

Las vitaminas:

Son moléculas complejas que tienen una composición muy diversa. Participan activamente en los procesos que nos permiten obtener energía (a partir de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y en la síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales (de enzimas, hormonas…).

alimentos

Con esta tabla podemos conocer las funciones generales de las vitaminas, los síntomas que nos genera su carencia o su sobredosis, dónde podemos encontrarlas y las recomendaciones diarias de cada una:

Los minerales:

  • La ingesta apropiada de calcio, junto con el ejercicio específico y unos niveles hormonales normales son fundamentales para alcanzar y mantener nuestra masa ósea óptima durante el deporte.
  • La deficiencia de hierro dificulta la llegada de oxígeno a las células, lo que merma nuestro rendimiento deportivo. Muchos deportistas disminuyen sus niveles de hierro en sangre por: una menor absorción intestinal, disminuye la cantidad de glóbulos rojos, ingestas bajas de hierro en la dieta y, en el caso de la mujeres, por la menstruación.

Para compensar esta pérdida la carne roja es ideal, ya que asimilamos mejor el hierro que procede de ella. Las opciones vegetales que podemos escoger, aunque su hierro sea menos asimilable, son las legumbres, avena, frutos secos (como la avellana)… La toma de vitamina C, en zumos de naranja o complementos, aumenta la absorción de este mineral.

  • El zinc, ha adquirido especial interés en el mundo del deporte dadas sus funciones. Nos ayuda a combatir el estrés oxidativo que nos genera la actividad física intensa, mediante su acción antioxidante. Además, facilita la regeneración de las pequeñas lesiones musculares que nos puede producir el deporte, e incluso modifica la acumulación de ácido láctico (quien nos produce las agujetas) debido a su influencia sobre la enzima lactato deshidrogenasa.
  • El magnesio es fundamental en nuestra rutina deportiva por su papel en la relajación muscular y en el buen funcionamiento del corazón. Las deficiencias de este mineral aparece en muy raras ocasiones pero puede generarnos calambres, dolores musculares, cambios en la presión sanguínea… Nuestra capacidad de resistencia y de adaptación al esfuerzo se ve reducida por niveles bajos de magnesio.

Te aconsejamos:

suplementosQue tengas en cuenta la importancia de los antioxidantes a la hora de practicar ejercicio físico. El sobreentrenamiento nos puede generar una situación de oxidación continua.

Este estado de estrés mantenido nos genera una cantidad excesiva de radicales libres. La reacción de nuestro organismo es defenderse a través de la liberación de antioxidantes. Retardan la oxidación de las células, lo que permite neutralizar los radicales libres y evitar así la lesión de los tejidos.

Existen muchos tipos de antioxidantes pero las vitaminas son las más relevantes, sobre todo la vitamina C y la E. En cambio, los minerales, especialmente el selenio y el zinc, y los polifenoles, donde destaca el grupo de los flavonoides, que podemos encontrar en frutas y verduras.

Recuerda que…

En nuestra farmacia online estamos para asesorarte con respecto a la alimentación y suplementación para que consigas tu máximo rendimiento. Si eres deportista contamos con una amplia y completa gama de suplementos específicos, desde proteínas, vitaminas, bebidas regeneradoras…

Ahh!! Y también pensamos en nuestros deportistas con diabetes y contamos con una gama de productos específicos para ellos. ¡Pregunta en nuestra farmacia!

Aquilea Artinova Complex 375 gr
19,97 €
16,45 €

Epaplus Colágeno + Ácido Hialurónico 420 gr
22,37 €

Link de interés:

Ministerio de Educación, Política Social y Deporte. Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Ver página.

El Equipo de Farmacia Finca España

Desde hace más de 40 años comprometidos con la calidad y con un servicio adecuado a las necesidades de los pacientes. Supervisado por Basilio Valladares.

Esta página web emplea tanto cookies propias como de terceros para recopilar información estadística de su navegación por Internet, así como para mejorar su experiencia de usuario. Al navegar por este sitio web, usted accede al empleo de estas cookies. Puede cambiar la configuración de su navegador para no aceptar su instalación u obtener más información en nuestra política de privacidad.