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15 trucos para dormir mejor

Consejos para dormir mejor

En este artículo te damos pequeños consejos prácticos para dormir mejor o, al menos, intentarlo.

Atente a un horario para dormir:

  • Acuéstate y levántate a la misma hora. Irse a dormir a la misma hora todas las noches entrena tu cuerpo y tu cerebro para relajarse y prepararse para el sueño.
  • Si no puedes dormir, levántate. Si te mantienes despierto durante quince minutos, sal de la cama y vete a otra parte de la casa. De esta forma será menos probable que su cama se convierta en un lugar que provoque estrés.
  • Haz algo tranquilo y relajante como leer un libro. Esto también puede ayudar a distraerte del hecho de que no estás durmiendo. Cuando te sientas somnoliento, regresa a la cama.

Haz tu habitación cómoda:

  • Consigue un colchón cómodo. Si tu colchón es demasiado suave o demasiado duro será difícil sentirse suficientemente cómodo para dormir.
  • Mantente fresco. La temperatura corporal desciende cuando se duerme. Asegúrate de que tu habitación sea lo suficientemente fresca, pero no tanto como para que te despiertes con frío.
  • Controla la luz. La luz que proviene de la calle, una televisión o el cuarto de al lado puede hacer que sea difícil mantenerse dormido. Utiliza cortinas y puertas para oscurecer la habitación de manera que pueda dormir. También se puede intentar usar un antifaz para dormir.
  • Controla los sonidos. Asegúrate de que tu habitación sea tan silenciosa como sea posible.
  • Esconde el reloj. Ver las horas pasar puede ser estresante. Gira el reloj de manera que no puedas verlo desde tu almohada.
  • Guarda los aparatos electrónicos. Apaga cualquier dispositivo que te recuerde correos electrónicos que necesitas enviar o cosas que debes hacer, o al menos apaga las notificaciones que no sean importantes. Te irá mejor si haces esas cosas tras un buen descanso por la noche.

Practica la relajación:

Prueba diferentes formas de relajarte. Encuentra lo que funciona para ti, como por ejemplo:

  • Beber algo tibio y sin cafeína como leche tibia o té de hierbas.
  • Tomar una ducha o un baño caliente.
  • Leer un libro o una revista.
  • Escuchar música suave o un audiolibro.
  • Contar hacia atrás a partir de 300, de 3 en 3.
  • Meditar.
  • Tensar cada grupo de músculos por un segundo o dos comenzando por los pies y avanzando hacia la cabeza, y luego relajarlos.
  • Practicar la respiración abdominal: pon tu mano en el vientre; inhala, permitiendo que el movimiento empuje tu mano hacia afuera conforme se eleva el vientre (el pecho no debe moverse); contén la respiración hasta contar hasta cinco; y libera el aire durante cinco segundos. Posteriormente repite el proceso.

Planea tu vida para tener un buen sueño. Las cosas que haces durante el día pueden afectar la calidad de tu sueño por la noche.

Para ello debes:

  • Limitar las actividades por la noche. Cuando estás ocupado, tu día puede no terminar hasta bien entrada la noche. Intenta limitar los planes en estos horarios a solo unas cuantas noches por semana. Date tiempo para un ritual relajante a la hora de ir a la cama que te ayude a prepararte para el sueño, como un baño caliente o leer en la cama.
  • Hacer ejercicio. El ejercicio regular te ayudará a dormir mejor. Solo asegúrate de planear correctamente el entrenamiento. Hacer ejercicio excesivo o hacerlo menos de tres horas antes de dormir puede hacer que no tengas sueño a la hora de acostarte.
  • Limitar las siestas. Si estás teniendo problemas para dormir, reduce las siestas breves; así dormirás mejor por la noche.
  • Limitar la cafeína. Puede ser útil para revitalizar por la mañana, pero podrías irte tenso a la cama si bebes café, té o sodas con cafeína por la tarde o por la noche.
  • Limitar el consumo de alcohol. Puede ayudar a dormir en un principio, pero el alcohol evita que alcances un sueño profundo y restaurador más tarde por la noche.
  • Dejar de fumar. ¿Necesitas una razón más para dejar el cigarrillo? La nicotina de los cigarrillos puede afectar el sueño.
  • Ser inteligente al comer. Evita comidas pesadas antes de dormir. Intenta comer dos o tres horas antes de irte a dormir. Si sientes hambre justo antes de irte a la cama, come un refrigerio pequeño y saludable, como un tazón de yogur o cereal sin azúcar.

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Recursos de interés:

Virginia Rodríguez del Castillo

Virginia Rodríguez del Castillo

Técnica de Farmacia y Parafarmacia. Supervisado por Basilio Valladares.