Necesidades energéticas del deportista

La ingesta energética constituye el factor primordial para cubrir nuestro gasto calórico diario. A su vez, nos permite mantener un peso corporal adecuado. El deporte hace que el gasto calórico sea mayor y requiere que sea cubierto para que nuestro rendimiento sea el más óptimo.

La realización de actividad física es, por tanto, uno de los factores que aumenta nuestras necesidades energéticas y de algunos nutrientes. Debido a ello, es fundamental llevar a cabo una dieta equilibrada, con variedad de alimentos donde nuestro criterio de selección juega un papel fundamental.

Además, existen factores que condicionan nuestro requerimiento calórico al hacer ejercicio. Entre ellos se incluyen: edad, sexo, composición corporal, la temperatura del ambiente, la dificultad que apliquemos al entrenamiento, la duración del ejercicio, intensidad y el tipo de actividad física.

 

Nuestros mejores aliados

Hidratos de carbono

Su función es fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono nos aporta unas 4 kcal.

Nos aportan las reservas, en forma de glucógeno, que nuestro músculo requiere para la contracción y que nuestro cuerpo necesita para un correcto funcionamiento.

Salvo excepciones, nuestra dieta debe ser rica en ellos, dado que son el principal combustible para nuestro cuerpo durante la práctica de actividad física o el desempeño de nuestras actividades diarias.

Con los ejercicios de alta intensidad y corta duración nuestro cuerpo consume mayor cantidad de hidratos de carbono.

Un 60-65% del aporte diario de energía debería de proceder de ellos, por lo que es uno de los principios fundamentales para un deportista.

Grasas

La función principal de las grasas es fundamentalmente energética. Un gramo de grasa nos aporta 9 kcal aproximadamente.

Su importancia radica en que son indispensables para proporcionarnos energía durante el ejercicio cuando se trata de un Metabolismo Energético Aeróbico, donde el trabajo que realiza el músculo supera los tres minutos.

Los alimentos que tienen un mejor perfil lipídico son el pescado azul y los frutos secos. Además, siempre es necesario intentar evitar las grasas más saturadas debido a que pueden aumentar nuestro colesterol LDL (malo).

Nuestros músculos consumen más grasas a medida que aumenta la duración del ejercicio.

La cantidad adecuada para un deportista varía entre un 20-25% de las calorías totales de la dieta, procurando no superar el 30%, aunque existen excepciones.

Proteínas

Las proteínas forman la base de nuestra estructura orgánica. Se denominan de buena calidad cuando contienen una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales.

Las podemos encontrar en alimentos de origen animal tales como el pescado, carnes, leche y huevos; y también en alimentos de origen vegetal tales como lentejas, soja y guisantes.

Es indispensable que nuestra dieta cubra la cantidad de proteína diaria recomendada en función de nuestro metabolismo y peso, puesto que su deficiencia puede dar lugar a problemas nutricionales como la sarcopenia.

Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de nuestra dieta.

Micronutrientes

Se trata de las vitaminas y los minerales, que son los encargados de controlar y regular nuestro metabolismo. No nos aportan energía pero son esenciales para mantener un buen estado de salud, sobre todo si practicamos deporte.

Los micronutrientes intervienen en los procesos de adaptación que tiene nuestro cuerpo durante el entrenamiento y el periodo de recuperación. No sólo pueden disminuir nuestro rendimiento deportivo sino que una deficiencia de ellos puede perjudicar nuestra salud.

No pueden ser producidos por el propio organismo. Por ello, requieren ser suministrados mediante la dieta a través de los alimentos.

Vitaminas

Son moléculas complejas que tienen una composición muy diversa. Participan en los procesos que nos permiten obtener energía (a partir de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y en la síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales (de enzimas, hormonas…).

Minerales

La ingesta apropiada de calcio, junto con el ejercicio específico y unos niveles hormonales normales, ayudan a alcanzar y mantener nuestra masa ósea óptima.

El hierro facilita la llegada de oxígeno a las células. Su deficiencia imposibilita su llegada y afecta a nuestro rendimiento deportivo.

Entre los factores que pueden alterar los niveles de hierro, disminuyendo sus niveles en sangre se encuentran: una menor absorción intestinal, disminución de la cantidad de glóbulos rojos, ingestas bajas de hierro en la dieta y, en el caso de las mujeres, por la menstruación.

Para compensar esta pérdida la carne roja es ideal, ya que asimilamos mejor el hierro que procede de ella. Las opciones vegetales que podemos escoger, aunque su hierro sea menos asimilable, son las legumbres, la avena y frutos secos como la avellana.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que la toma de vitamina C, en zumos de naranja o complementos, aumenta la absorción del hierro.

El zinc ha adquirido especial interés en el mundo del deporte dadas sus sorprendentes funciones. Nos ayuda a combatir el estrés oxidativo que nos genera la actividad física intensa, debido a su acción antioxidante.

Además, facilita la regeneración de las pequeñas lesiones musculares que nos puede producir el deporte, e incluso modifica la acumulación de ácido láctico (causante de las agujetas) debido a su influencia sobre la enzima lactato deshidrogenasa.

El magnesio por su parte es muy importante en nuestra rutina deportiva ya que interviene en la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón. Las deficiencias del mismo aparecen en raras ocasiones, pero cuando aparecen pueden generar calambres, dolores musculares y cambios en la presión sanguínea.

Antioxidantes

Ten en cuenta la importancia de los antioxidantes a la hora de practicar ejercicio físico debido a que situaciones de sobreentrenamiento nos puede generar una oxidación continua. Este estado de estrés mantenido nos genera una cantidad excesiva de radicales libres.

La reacción de nuestro organismo es defenderse a través de la liberación de antioxidantes. Estos retardan la oxidación de las células, lo que permite neutralizar los radicales libres y evitar la lesión de los tejidos.

Existen muchos tipos de antioxidantes pero las vitaminas son los más relevantes, sobre todo la vitamina C y la E. Además podemos encontrarlos en los minerales, especialmente el selenio y el zinc, y los polifenoles, donde destaca el grupo de los flavonoides, presentes en frutas y verduras.

 

Asesoramiento farmacéutico

En nuestra farmacia estaremos encantados de asesorarte con respecto a la alimentación y suplementación para que consigas tu máximo rendimiento tanto en el entrenamiento como en el hábito diario fuera del deporte.

Si eres deportista contamos con una amplia y completa gama de suplementos específicos para el deporte. Tales como proteínas, complejos vitamínicos, barritas energéticas/proteicas, entre otros productos que nos van a ayudar a conseguir, junto con nuestra dieta diaria equilibrada, nuestro objetivo en la ganancia y mantenimiento de un hábito de vida saludable.

¡Ah! y también pensamos en nuestros deportistas con diabetes y contamos con una gama de productos específicos para ellos. ¡Pregunta en nuestra farmacia!

 

Complementos alimenticios para deportistas

Algunos de los productos que puedes encontrar en nuestra farmacia incluyen:

Se trata de un snack que se puede utilizar entre horas o después de entrenar, como alternativa de la proteína en polvo (batidos).

Es una barrita con alto contenido en proteínas (39,2% de proteínas) que no contiene cafeína, lo que la hace ideal para casi todos los grupos poblacionales, incluidos hipertensos y personas nerviosas, a excepción de personas diabéticas (por su contenido en azúcares, 10 gramos por barrita).

Producto alimenticio con concentrado de proteínas de suero lácteo.

Se trata de un complemento con sabor a chocolate, sin azúcares añadidos, sin gluten y sin lactosa. Al ser un producto con un alto contenido en proteínas (28 gr por una cucharada colmada) está especialmente indicado para ganar y recuperar la masa muscular.

Ideal si se practica deporte con frecuencia y se requiere de un complemento para aumentar y conservar la masa muscular.

Se recomienda su utilización de forma principal después del entrenamiento y preferentemente sólo cuando se practique actividad física.

Contiene edulcorantes (sucralosa) lo que hace que tenga que utilizarse con precaución en diabéticos. También deben tener cuidado las personas intolerantes a la proteína de la leche.

Gel bucodispersable a base de hidratos de carbono de absorción rápida  y cafeína.

Contiene vitaminas C, B1, B6 y B12. Estas ayudan a mantener el metabolismo energético normal y disminuir la sensación de cansancio y fatiga. Además contiene aminoácidos, entre ellos la creatina, que mejoran el rendimiento, la recuperación y la ganancia muscular.

Se recomienda tomar un sobre antes o durante la actividad física, hasta un máximo de tres sobres al día. Ideal como pre-entrenamiento de activación rápida.

Sabor cola. Sin gluten y sin lactosa.

Tiene un alto contenido en azúcar (22 gr por sobre de gel) por lo que no está recomendado para personas diabéticas. Además, por su contenido en cafeína, las personas hipertensas o nerviosas deben evitar su consumo.

 

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Recursos de interés:

• Línea Finisher de productos de salud y nutrición deportiva de Kern Pharma
• Qué es y para qué sirve la creatina